Um estudo recente afirma que o treinamento de elevação do calcanhar estando em pé pode gerar maior hipertrofia em comparação com o exercício de elevação do calcanhar ficando sentado.

Os músculos do tríceps sural desempenham um papel fundamental nos principais movimentos, como caminhar, correr e pular. Além disso, como eles são estabilizadores do corpo, seu tamanho e força estão relacionados ao risco de queda. Este músculo não responde ao treinamento de força; no entanto, está propenso a atrofiar com a inatividade.  Uma melhor compreensão das modalidades de treinamento eficazes para o tríceps sural seria muito útil tanto no âmbito esportivo quanto clínico.

Componentes do tríceps sural

O tríceps sural é composto pelos músculos gastrocnêmio lateral (LG), gastrocnêmio medial (MG) e sóleo (SOL). O LG e o MG são músculos biarticulares que cruzam a articulação do joelho e sua capacidade de hipertrofia é influenciada pelo comprimento do músculo durante o treinamento. Estudos anteriores demonstraram que o treinamento com maior comprimento muscular produz maior hipertrofia nos músculos, como ocorre com os isquiotibiais ou os tríceps braquiais.

Esta pesquisa levantou a hipótese de que o exercício de elevação do calcanhar feito em pé geraria maior hipertrofia nos tríceps surais em comparação com o exercício de elevação do calcanhar sentado. Embora ambos os exercícios sejam comuns em programas de treinamento dos tríceps surais, não foi feita nenhuma comparação direta de seu efeito hipertrófico. A descoberta de suas diferenças ajudará a desenvolver programas de treinamento embasados em evidências para os tríceps surais e outros músculos.

Como foi realizado o estudo sobre o treinamento do tríceps sural?

A pesquisa baseia-se em um modelo analítico dos exercícios de elevação do calcanhar feitos em pé e da elevação do calcanhar sentado, em que foram determinados os intervalos e as ações musculares dos tríceps surais. O estudo envolveu 14 adultos não treinados, que realizaram o treinamento de elevação da panturrilha com uma perna posicionando-se em pé (joelho estendido) e com a outra perna em posição sentada (joelho flexionado). Foram realizadas 2 sessões de treinamento por semana durante 12 semanas. Antes e depois da intervenção, foram obtidas imagens de ressonância magnética para avaliar o volume muscular e do tríceps sural de cada um.

Após as sessões de treinamento, o volume muscular aumentou consideravelmente em todos os três músculos e em todo o tríceps sural de ambas as pernas, exceto nos músculos gastrocnêmios da perna em posição sentada. As alterações no volume muscular foram evidentes principalmente na perna estando em pé e, em menor grau, na perna sentada no gastrocnêmio lateral (12,4% contra 1,7%), gastrocnêmio medial (9,2 contra 0,6%) e todo o tríceps sural (5,6% contra 2,1%), mas semelhantes entre as pernas no sóleo (2,1% contra 2,9%).

Em resumo, se você quiser aumentar a hipertrofia dos tríceps surais, é hora de modificar seu treinamento de elevação do calcanhar em favor da posição em pé. Essa abordagem trará resultados mais perceptíveis e o ajudará a otimizar seu desempenho nas atividades cotidianas e esportivas. Fique atento às pesquisas futuras que ampliem nossa compreensão sobre esse tema e melhorem nossos conhecimentos sobre as formas mais eficazes de treinar os músculos do corpo. Com exercícios mais eficientes e energia renovada, você dará passos firmes em direção a um melhor desempenho físico e a uma melhor qualidade de vida.

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Fonte: Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training