El entrenamiento intervalado es una estrategia simple pero efectiva que consiste en alternar periodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación más ligeros.
Los avances en el campo del deporte y el ejercicio físico han llevado a la constante búsqueda de métodos efectivos para mejorar el rendimiento atlético y promover la salud en general. Una técnica que ha ganado popularidad en los últimos años es el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Un estudio reciente publicado en la revista Sports Medicine ha arrojado nueva luz sobre este enfoque y nos invita a explorar sus beneficios tanto para los deportistas serios como para aquellos interesados en mejorar su condición física.
¿Qué es el entrenamiento intervalado?
Es una estrategia simple pero efectiva que consiste en alternar periodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación más ligeros. Durante décadas, los atletas de alto rendimiento han utilizado este enfoque para mejorar su desempeño en deportes de resistencia como correr distancias medias y largas. Además, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento también tiene beneficios significativos en la salud cuando se practica por personas relativamente inactivas o que enfrentan desafíos de condición física. Sin embargo, uno de los desafíos clave al interpretar y aplicar el entrenamiento intervalado es la falta de terminología estandarizada, particularmente en lo que respecta a la clasificación de la intensidad. A pesar de su uso generalizado, aún no hay una definición comúnmente aceptada del término «entrenamiento intervalado de alta intensidad».
Según el estudio, para el contexto del rendimiento deportivo, el HIIT se caracteriza de una serie de ejercicios intermitentes realizados a intensidades superiores al umbral del «alto nivel de intensidad». El enfoque categoriza el HIIT dentro del dominio de «severa intensidad» y se basa en indicadores como la potencia crítica, la velocidad crítica o los niveles mínimos de lactato. En cambio, en el ámbito de la salud, el HIIT se define como ejercicios intermitentes realizados a intensidades superiores al umbral moderado. Esta categorización se encuadra en la clasificación de «vigorosa intensidad» basada en indicadores relacionados con la percepción del esfuerzo, la absorción de oxígeno y la frecuencia cardíaca, tal como se define en las pautas de salud y prescripción de ejercicio.
Entrenamiento intervalado de sprints
El estudio también clasifica una variante particularmente intensa del HIIT denominada «entrenamiento intervalado de sprints», que se realiza con un esfuerzo cercano a lo máximo. Este tipo de entrenamiento coincide con la clasificación más alta de intensidad en los modelos de zonas de entrenamiento o en las pautas de prescripción de ejercicio y se conoce como «extrema intensidad». Tanto el HIIT como el entrenamiento intervalado de sprints tienen beneficios considerables si se aplican de manera adecuada.
En general, el HIIT se ha reconocido como un componente esencial para mejorar el rendimiento deportivo, pero la distribución óptima de intensidad y las dosis específicas de HIIT para los deportistas de resistencia aún no están completamente aclaradas. Además, el HIIT se ha convertido en una metodología viable para mejorar la forma física cardiovascular y otros índices relacionados con la salud en personas que son físicamente inactivas o que sufren enfermedades cardiometabólicas. Se necesita más investigación para aclarar las respuestas a diferentes estrategias de HIIT mediante un diseño estudio sólido que emplee las mejores prácticas.
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